Nichtmedikamentöse Empfehlungen bei Schlafstörungen


"Grünes Rezept" - Nichtmedikamentöse Empfehlungen für Patienten


1. Einhalten eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus durch:

• Konstante späte Zubettgehzeit
• Konstante Aufstehzeiten am Morgen, unabhängig vom Zeitpunkt des
  Einschlafens (auch am Wochenende bzw. Urlaub)
• Möglichst kein Tagesschlaf (wenn, dann regelmäßig)
• Insgesamt Verkürzen der Bettzeit

2. Schaffen einer positiven Einstellung zum Schlafengehen:

• Nur bei Müdigkeit zu Bett gehen
• Entspannungsübungen
• Schaffen von Schlafritualen (z.B. ein Glas Milch trinken)
• Aufstehen bei quälender Schlaflosigkeit (aber nichts aktivierendes unternehmen, sondern z.B. im Dunkeln Musik hören)
• Keine Ausübung von mit Schlaf unvermeidbaren Tätigkeiten im Bett (z.B. Essen, Arbeiten etc.) sexuelle Aktivitäten ausgenommen
• Nachts möglichst nicht auf die Uhr schauen und damit Schlafstörungen an bestimmte Zeiten binden (i.S. eines Lernprozesses)

3. Allmähliche Verringerung der geistigen und körperlichen Anspannung vor dem Zubettgehen durch:

• Regelmäßige körperliche Aktivität am Tag (möglichst vormittags)
• Entspannungsübungen
• Entspannende Schlafrituale (z.B. warmes Bad nehmen)
• Keine anstrengenden körperlichen oder geistigen Tätigkeiten vor dem
  Zubettgehen

4. Äußere und innere Störquellen ausschalten durch:

• Lärmdämmung
• Angenehme Temperatur (z.B. 16° Celsius)
• Wecker umdrehen oder unters Bett stellen
• Vermeiden von Koffein, Nikotin, Alkohol und schweren Mahlzeiten am späten Nachmittag und Abend
• Wenn Schlafmittel nötig sind, dann nicht länger als 3 Wochen und nicht jede Nacht einnehmen

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